从一个笑容到心脏跳动,我们身体的每个动作都仰赖肌肉运动;肌肉还有助于燃烧热量,让人不易变胖。当肌肉老化,我们变得不灵活,连呼吸都会变胖。建议3天运动1次,3种运动各10分钟,简单开始肌肉抗老!
Let's CHECK!
肌肉老了没?
  • 觉得买东西之后要提回家,很重、超麻烦
  • 只是要上三楼也会搭电梯或电扶梯
  • 走在路上常被后面的人超过
  • 上了大众运输工具会马上找空位坐下
  • 会搭公车或计程车去需要走超过15分钟的地方
  • 锻练腹肌的运动都做不到8下
  • 无法单脚站着穿袜子
  • 向前弯腰时指尖碰不到地板
  • 两手无法在背后交握
  • 容易觉得肌肉僵硬或疼痛

ANSWER
  • 符合 3 项以下:肌肉年龄=实际年龄
  • 符合 4-7 项:肌肉年龄=实际年龄+10 岁
  • 符合 8 项以上:肌肉年龄=实际年龄+ 20 岁


肌肉分3种,都会流失!
成人体重约40%是肌肉,年过40岁就会每年减少0.5%。当年纪大了,肌肉减少,基础代谢率下降,就容易变胖;加上荷尔蒙分泌也变差,会使得老化更加恶化。肌肉细分起来约有500种,但可略分为以下三种。
骨骼肌
肌肉大部分是骨骼肌,是活动骨骼或关节的必要肌肉,可以依照意志自由活动。骨骼肌里面的红肌提供长时间运动的持久力,白肌则展现短跑等运动需要的冲刺力。随着年龄增长,白肌比较容易减少。
平滑肌
平滑肌是构成胃、 肠、膀胱、血管等大部分内脏壁的肌肉,与胃、肠蠕动、血管收缩以促进血液循环等作用息息相关。高血压、肥胖、高龄等因素会导致肌力减弱,内脏消化吸收能力变差,血液循环不好,产生许多问题。

心肌
心肌是包裹心脏的厚实肌肉,协助心脏进行帮浦运动。高血压、压力、肥胖等因素会让心脏负担太大,导致心肌肥大,心脏的帮浦机能也会变差。若运动不足而让心脏没有适度压力,心肌则会萎缩,导致心脏机能不良。
HELP!3天1次运动套餐,维持肌力
肌肉老化指的是肌肉量减少、肌肉无力、肌肉萎缩等三种现象。要预防这三种肌肉老化现象,运动是最佳方案。运动时会活动的是骨骼肌,为了配合红肌、白肌的不同特性,我们可以搭配三种不同运动来达到维持肌力的整体效果。
肌肉抗老运动套餐
  1. 走路或慢跑、室内脚踏健身车等有氧运动,一次10分钟。
  2. 哑铃、仰卧起坐、伏地挺身等让肌肉有些负荷的抵抗运动,一次10分钟。
  3. 伸展肌肉、预防肌肉萎缩的伸展动作,一次10分钟。

运动时产生的乳酸会引起肌肉痠痛,因此每做完一组运动套餐,建议可以休息48小时以上让乳酸消失;也为了让新的运动神经元有时间形成,与其在週末一次做完运动的量,不如约3天做1次肌肉抗老运动套餐最好。